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Information für Patienten

Für Balance und Kräftigung

Übungen bei Osteoporose

 

Übungen helfen die Muskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu schulen, um die Haltung zu verbessern und das Sturzrisiko zu mindern. 

  • Für einen stabilen, sicheren Stand empfiehlt es sich, die Übungen mit festem Schuhwerk durchzuführen. Bitte achten Sie stets darauf, dass Sie sich bei Bedarf an einer Wand abstützen können, falls Sie die Balance verlieren. 
  • Für Übungen, die im Sitzen ausgeführt werden, wird ein standfester Stuhl mit Lehne benötigt. 
  • Zusätzlich können Kleinhanteln oder alternativ auch gefüllte Wasserflaschen zum Einsatz kommen, deren Gewicht mit dem Arzt abgestimmt werden sollte.
  • Die besten Erfolge werden erzielt, wenn die Übungen selbstständig drei Mal pro Woche mit einer Dauer von jeweils 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden. 

Balance

Tandemstand

Ausgangsposition 

Stellen Sie sich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin. Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand ab.

Ausführung 

Stellen Sie ein Bein direkt vor das andere. Dabei berühren die Zehen des hinteren Fußes die Ferse des vorderen Fußes. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Trainingsmaterial

Nicht erforderlich. 

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze | Umfang: 30 Sek. | Pause: max. 30 Sek

Zeichnung Osteoporose Übung Tandemstand im Stehen

Tandemgang

Ausgangsposition

Stellen Sie sich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin. Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand ab.

Ausführung

Stellen Sie ein Bein direkt vor das andere. Dabei berühren die Zehen des hinteren Fußes die Ferse des vorderen Fußes. Setzen Sie das hintere Bein wieder nach vorne. Gehen Sie so zehn Schritte nach vorne.

Trainingsmaterial

Nicht erforderlich. 

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze | Umfang: 10 Sek. | Pause: max. 30 Sek.

Kräftigung der Beinmuskulatur

Zeichnung Osteoporose Übung Ballen-Fersenstand im Stehen

Ballen-/Fersenstand

Ausgangsposition

Stellen Sie sich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hinter einen Stuhl mit Lehne. Halten Sie sich bei Bedarf mit den Händen an der Stuhllehne fest. 

Ausführung

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten diese Position für einige Sekunden. Gehen Sie nun auf die Fersen und ziehen die Zehen in Richtung Zimmerdecke. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.

Trainingsmaterial

Standfester Stuhl mit Lehne

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze | Umfang: 10 Wdh. | Pause: max. 30 Sek.

Zeichnung Osteoporose Übung Stuhl aufstehen

Vom Stuhl aufstehen

Ausgangsposition

Stellen Sie sich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen vor einen Stuhl mit Lehne. Halten Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Ausführung

Setzen Sie sich nur ganz kurz auf den Stuhl und stehen Sie sofort wieder auf.

Trainingsmaterial

Standfester Stuhl mit Lehne

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze | Umfang: 10 Wdh. | Pause: max. 30 Sek.

Kräftigung der Arm- und Rumpfmuskulatur

Zeichnung Osteoporose Übung Schmetterling im Sitzen

Schmetterling im Sitzen

Ausgangsposition

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Lehne. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf dem Boden auf. Heben Sie die Arme in einer um 90 Grad angewinkelten Position seitlich hoch, die Fingerspitzen zeigen dabei zur Zimmerdecke. 

Ausführung

Führen Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung die Hände und Ellenbogen vor dem Körper zusammen. Halten Sie diese Position einige Sekunden. Führen Sie die Arme danach wieder in die Ausgangsposition.

Trainingsmaterial

Standfester Stuhl mit Lehne

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze | Umfang: 10 Wdh. | Pause: max. 30 Sek

Zeichnung Osteoporose Übung Rudern mit Zusatzlast im Stehen

Rudern mit Zusatzlast

Ausgangsposition

Stellen Sie sich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Halten Sie die Zusatzlast mit gestreckten Armen vor den Körper. 

Ausführung

Ziehen Sie die gestreckten Arme – wie bei einem Ruderzug – nach hinten und die Zusatzlast bis an den Körper. Führen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Danach strecken Sie die Arme/Ellenbogen wieder eng am Körper nach vorne. Halten Sie den Rumpf und die Beine während der gesamten Übung still.

Trainingsmaterial

Kleinhantel oder gefüllte Wasserflasche

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze | Umfang: 10 Wdh. | Pause: max. 30 Sek.

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